Bawmy się i ćwiczmy

Gry i zabawy korekcyjne dla dzieci to nie tylko nauka ale i fantastyczna zabawa

Przykładowe zestawy ćwiczeń domowych

Główne cele ćwiczeń domowych

1.  Celem ćwiczeń domowych jest wyrównywanie skrzywień, usuwanie przykurczy wiązadeł i mięśni, równoważenie sił układu mięśniowego oraz wyrabianie nawyku prawidłowej postawy.

2. Najbardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń systematycznie, codziennie przed posiłkiem przez około 30 minut. Ćwiczymy seriami po 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Każde z ćwiczeń powinno być „wytrzymane do 5” (liczymy powoli do pięciu, powrót do pozycji wyjściowej i ponowne powtórzenie ćwiczenia)

3. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wywietrzyć pomieszczenie, przygotować potrzebny sprzęt, ubrać odpowiedni strój do ćwiczeń. Wskazane jest także ćwiczenie razem z dzieckiem, co powoduje większą mobilizację i aktywność dziecka.

4. Podczas ćwiczeń pamiętamy o dokładnym ich wykonywaniu.

5. Podczas ćwiczeń oddechowych wdech należy wykonywać nosem, wydech ustami mówiąc literkę „sz”. Faza wydechu powinna być dwukrotnie wyższa od fazy wdechu.

6. W chwili zmęczenia dziecka, stosować pozycję wypoczynkową (leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże, ramiona ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża – swobodne oddychanie).

7. We wszystkich ćwiczeniach w leżeniu przodem (na brzuchu), dziecko powinno posiadać pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk

Wskazówki dotyczące przeciwdziałania wadom postawy

1. Odżywianie pokarmami bogatymi w białko – szkodliwe jest zarówno niedożywienie jak i przekarmienie, co sprzyja nadwadze, a tym samym m.in. płaskostopiu i bocznym skrzywieniom kręgosłupa.

2. Eliminowanie długiego oglądania telewizji, co jest związane z przebywaniem dziecka w pozycji siedzącej (przymusowej).

3. Odzież dziecka powinna być lekka niekrępująca ruchów.

4. Obuwie powinno być miękkie z szerokimi noskami.

5. Odrabianie lekcji powinno być przerywane, co 30-40 minut, krótka zabawą ruchową, lub lekka pracą, która wymaga ruchu.

6. Unikać należy dźwigania.

7. Unikanie czynności i sportów asymetrycznych, np. jazdy na hulajnodze

8. Zapewnienie odpowiednich wymiarów mebli, przy których dziecko odrabia lekcje:

- wysokość krzesła powinna odpowiadać długości podudzia

- krzesło powinno posiadać oparcie pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa

- biurko powinno posiadać odpowiednią wysokość, tak, aby dziecko nie było zmuszone nadmiernie się pochylać

9. Odpowiednia pozycja przy odrabianiu lekcji oraz podczas siedzenia w ławce szkolnej:

- tułów powinien być wyprostowany i oddalony od stołu 3-5 cm

- nogi piszącego powinny dotykać całymi stopami podłoża

- głowa powinna być nieznacznie pochylona nad stołem, zaś odległość oczu od końca długopisu powinna wynosić 30-35 cm

- łokcie nie powinny leżeć na stole, ale wystawać nieco poza jego brzeg

- zeszyt należy umieszczać na stole tak, aby prawy górny róg zeszytu leżał wyżej niż lewy

- w czasie czytania dziecko powinno siedzieć prosto z lekko pochyloną głową

10. Zaleca się dużo ruchu na świeżym powietrzu

11. Kształtowanie nawyku prawidłowej postawy ciała w życiu codziennym.

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

PLECY OKRĄGŁE

1. Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR z tyłu. Uderzanie piętami o dłonie.

2. Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte na siedzeniu. Przejście do siadu klęcznego pogłębianie skłonu.

3. Siad na taborecie. NN oparte stopami o podłoże. Założenie laski na łopatki – wytrzymanie 10 s.

4. Siad skrzyżny tyłem do oparcia krzesła. Chwyt RR za oparcie – łopatki ściągnięte. Uwypuklenie klatki piersiowej –wdech, powrót di swobodnego siadu – wydech.

5. Siad na taborecie, laska na łopatkach, stopy oparte na podłożu, skręty tułowia w lewo i w prawo.

6. Leżenie przodem, unoszenie RR z laską w górę – wytrzymać. Ułożenie laski na łopatkach – wytrzymać. Powrót do leżenia przodem. NN lekko uniesione w górę, palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany w podłogę.

7. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu. RR z woreczkami wzdłuż tułowia. Przenoszenie RR po podłożu za głowę – wdech, powrót – wydech.

8. Leżenie przodem na stole, zwis tułowia poza krawędź stołu. Chwyt wyprostowanymi RR za nogi stołu. Wzniesienie tułowia do poziomu – wytrzymać. Osoba towarzysząca podtrzymuje NN stołu.

9. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Przeniesienie piłki za głowę – wdech, opuścić piłkę przodem – wydech.

10. Leżenie przodem, piłka między stopami, RR pod brodą. Przeniesienie RR w tył z równoczesnym ugięciem nóg w kolanach (próba dotknięcia piłki dłońmi).

11. Siad na taborecie tyłem do ściany, woreczek lub książka na głowie. Wypychanie przedmiotu w górę, głęboko oddychać, RR ułożone na udach.

12. Klęk prosty, RR oparte o krawędź stołu, na stole leży wacik lub piłeczka ping-pongowa, dmuchanie wacika.

13. Siad ugięty - plecy proste, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR wyprostowane, wyciągnięte w górę trzymają laskę gimnastyczną. Powtarzamy odrzuty RR z laską w tył nie pochylając głowy w przód.
14. Siad klęczny – tułów wyprostowany, głowa wyciągnięta w górę, brzuch wciągnięty ramiona wyprostowane wyciągnięte w górę. Opad tułowia w przód do pozycji niskiej Klappa (tzw. ukłon japoński), powrót do pozycji wyjściowej. Nie zaokrąglamy pleców i nie opuszczamy głowy podczas ćw.

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

SZPOTAWOŚĆ KOLAN

1. Postawa zasadnicza, woreczek między kolanami. Wysokie wspięcia na palce i powrót do pozycji wyjściowej (zwracamy uwagę, aby woreczek nie wypadł).

2. Stanie nogi złączone, RR trzymają woreczek – wdech, skłon w przód – wydech (energicznie odstawiamy raz praw raz lewą nogę – rozkrok), powrót do pozycji wyjściowej – wdech.

3. Siad prosty, nogi razem. Skręt tułowia w tył, kładziemy za sobą woreczek, powrót, skręt w drugą stronę, zabieramy woreczek (nogi cały czas złączone).

4. Siad prosty z oparciem na przedramionach, woreczek między kolanami. Uginanie NN do siadu skulnego, przejście do siadu równoważnego i powrót do pozycji wyjściowej.

5. Leżenie tyłem, nogi razem. Partner trzyma za stopy ćwiczącego i próbuje ciągnąć stopy w swoją stronę.

6. Leżenie przodem, RR wyprostowane w dłoniach piłka, NN wyprostowane miedzy kolanami woreczek lub miękka piłka. Unoszenie w górę raz jednej piłki raz drugiej.

7. Przejście krokiem odstawno-dostawnym po brzegu dywany z woreczkiem na głowie (pamiętamy o dostawianiu do siebie kolan).

8. Siad prosty z oparciem na przedramionach, woreczek między kolanami. Przenoszenie prostych nóg raz w prawą raz w lewą stronę.

9. Siad na taborecie, stopy oparte na podłodze miedzy kolanami woreczek. Prostujemy i zginamy kolana pamiętając aby woreczek nie wypadł.

10. Leżenie tyłem, woreczek między kolanami. Przechodzenie do przysiadu bez pomocy ramion i powrót do leżenia.

11. Siad ugięty, woreczek między kolanami, przenosimy kolana raz na prawą raz na lewą stronę z dotknięciem podłogi

12. Postawa zasadnicza z woreczkiem między kolanami, przejście do stania tak, aby woreczek nie wypadł.

13. Klęk z woreczkiem między kolanami, siad raz po prawej raz po lewej stronie nóg tak aby woreczek nie wypadł.

14. Podpór tyłem, woreczek między kolanami, uniesienie bioder w górę, kolana nadal trzymają woreczek.

15. Leżenie tyłem, tułów oparty na przedramionach, między kolanami woreczek, uniesienie bioder do góry z przytrzymaniem woreczka kolanami.

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

PLECY PŁASKIE

1. Stanie w rozkroku, RR wzdłuż tułowia. Skłon tułowia w przód z dotknięciem rękami podłogi, następnie wyprost tułowia z kilkakrotnym odrzutem RR prostych górę.

2. Stanie w rozkroku, ręce na karku. Skłon tułowia w przód z pogłębieniem.

3. Leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych, RR wzdłuż tułowia. Skłon tułowia w przód z chwytem rękami za kolana (kołyska).

4. Leżenie tyłem RR w bok, NN wyprostowane. Nożycowe ruchy NN.

5. Leżenie tyłem, RR w bok, kolana podkurczone do brzucha. Ruch jak podczas jazdy na rowerze.

6. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane, ręce pod głową. Przejście do siadu prostego.

7. Leżenie przodem, ręce pod czołem, unoszenie prostych nóg w górę.

8. Leżenie przodem, ręce pod czołem, nożycowe ruch NN.

9. Siad prosty, toczenie rękami piłki dookoła prostych nóg, a następnie w bok i w tył, rozpoczynając ćwiczenie raz w prawo raz w lewo.

10. Siad prosty rozkroczny, toczenie piłki, odbijanie od ściany i ponowna próba.

11. Marsz na czworakach przodem i tyłem

12. Pozycja w rozkroku , skręty tułowia raz w prawo raz w lewo

13. Leżenie przodem – kołyska

14. Leżenie tyłem, ramiona wyprostowane za głową, między nogami piłka, przeniesienie prostych nóg z piłką za głowę, pozostawienie jej w rękach, powrót nóg do pozycji wyjściowej, skłon tułowia i przeniesienie piłki z powrotem na stopy

15. Stanie w rozkroku w rękach piłka. Skłon tułowia w przód i przetaczanie piłki między nogami po ziemi (ósemki)

16. Leżenie przodem w kierunku ściany, w rękach piłka, toczenie i odbijanie o ścianę piłki z uniesieniem wysoko tułowia

17. Podskoki w miejscu z klaskaniem raz pod prawym raz pod lewym kolanem.

18. Siad skrzyżny ramiona szeroko w bok -  wdech, objęcie ramionami klatki piersiowej i zaokrąglenie pleców – wydech.

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

PLECY OKRĄGŁO-WKLĘSŁE

1. Ćwiczący w podporze tyłem. Opiekun zwraca uwagę aby dziecko miało wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki.

2. Marsz z laską ustawiona na wysokości dolnych katów łopatki.

3. Leżenie przodem, ręce wykonują ruchy jak przy pływaniu żabką.

4. Klęk, wyprostowany tułów balansuje do przodu i do tyłu.

5. Klęk podparty – „koci grzbiet”.

6. Klęk podparty, energiczne wymachy jednego ramienia w górę, następnie w bok, to samo drugie ramie. Wymachy nóg w górę i w bok.

7. Z siadu skulnego podpartego, przejście do siadu równoważnego.

8. Pozycja niska Klappa, toczenie piłki głową.

9. Leżenie przodem, pod brzuchem kocyk, toczenie piłki z odbiciem od ściany.

10. W dwójkach  - „taczki”.

11. Toczenie piłeczki pingpongowej za pomocą dmuchania w pozycji niskiej Klappa.

12. Na kocyku, pozycja średnia Klappa, odpychania.

13. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy zaczepione o łóżko lub szafę, laska trzymana na wysokości dolnych kątów łopatek – przejście do siadu.

14. Siad skulny, odrzuty RR w górę w skos.

15. Pozycja niska Klappa, utrzymując tułów prosto przejście do siadu klęcznego z wyprostowanymi i wyciągniętymi ramionami w górę.

16. Podpór tyłem z nogami ugiętymi, przejście do podporu tyłem z nogami wyprostowanymi.

17. Podpór tyłem z nogami ugiętymi, wspięcie na palce bez opuszczania bioder.

18. Stanie tyłem do ściany. Ręce w postaci skrzydełek. Za plecami na wysokości łopatek piłka, ugięcia i wyprost nóg z przyciskaniem piłki do ściany.

19. Pozycja średnia Klappa, jedna noga wyprostowana, równoczesny wymach nogi wyprostowanej w górę i przeciwnej ręki w bok.

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

SKOLIOZA

 1. Korekta postawy - przed dużym lustrem:

a.    ustawić stopy równolegle, obciążyć zewnętrzne krawędzie

b.    napiąć pośladki

c.    brzuch lekko wciągnąć

d.    ściągnąć łopatki (barki na jednym poziomie)

e.    wypchnąć czubek głowy w górę.

2. Przysiad podparty. Wykonać ,,koci grzbiet”.

3. Leżenie przodem. Ramiona wyprostowane w przód na szerokości barków, czoło równolegle do podłoża, pośladki napięte. Maksymalnie wyciągnięta pozycję utrzymać 5 sek.

4. Leżenie przodem. Dłonie pod czołem, przenieść ramiona w bok, wykonać skłon tułowia w tył - ,,samolot”.

5. Leżenie tyłem, ręce pod głową – ugiąć nogi, przyciągnąć kolana do brzucha – przenieść ugięte kolana w prawo do podłoża, następnie do brzucha. To samo powtarzać w obydwie strony.

6. Leżenie tyłem. Ręce pod głową, nogi ugięte - ,,rowerek”.

7. Pozycja jak wyżej. Obszerne pionowe ,,nożyce”.

8. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia – przejść do siadu skrzyżnego z mocnym wyciąganiem ramion i głowy w górę.

9. Siad klęczny, ramiona wyciągnięte w górę, wykonać ,,ukłon  japoński”.

10. Siad skulny. Dłonie oparte na podłodze przy biodrach – unieść biodra w górę - ,,stoliczek”.

11. Klęk podparty. Ugiąć ramiona, zbliżyć klatkę piersiową do podłoża.

12. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia – przenieść ramiona przodem w górę z równoczesnym głębokim wdechem nosem, opuścić ramiona bokiem w dół wykonując przedłużony wydech ustami.

13. Leżenie przodem ręce pod brodą czoło oparte o podłogę, odrywanie prostych rąk od podłogi z wytrzymaniem do trzech.
14. Leżenie przodem, ręce wyprostowane w przód, czoło oparte o podłogę, zataczanie rękoma nad podłogą lub na podłodze obszernych kół, z zaakcentowaniem wyprostu ramion w przodzie. Należy zwrócić uwagę aby ręce wykonywały ruch w jednakowy sposób.

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH DLA DZIECI

PŁASKOSTOPIE

1. Pozycja wyjściowa-siad prosty
ruch-naprzemienne lub jednoczesne zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp
z równoczesnym zginaniem palców.

2.Pw. -leżenie tyłem , stopy oderwane od podłoża
ruch-krążenia stóp do wewnątrz i na zewnątrz. Pisanie , rysowanie stopami w powietrzu.

3.Pw. -siad ugięty
ruch-chwytanie podeszwami stóp piłki lub dowolnego przedmiotu i przenoszenie go poprzez leżenie przewrotne stopami za głowę do wyciągniętych rąk.

4.Pw. -siad ugięty
ruch-chwytanie i podnoszenie palcami stóp z podłogi różnych drobnych przedmiotów.

5.Pw.-siad ugięty
ruch-chwytanie palcami stóp drobnych przedmiotów i wrzucanie ich do koszyczka, koła, miski czy wiaderka.

6.Pw.-siad na krześle , stopy oparte o podłoże , kolana ugięte do kąta prostego
ruch-zwijanie palcami stóp kocyka lub ręcznika. Zwijaną rzecz można obciążyć np. książką.

7.Pw.-siad na krześle
ruch-pisanie lub rysowanie na papierze ołówkiem przytrzymywanym pomiędzy 1 i 2 palcem stopy.

8.Pw.-leżenie tyłem
ruch-rowerek z trzymaniem w palcach stóp chusteczek.

9.Pw.-postawa zasadnicza
ruch-w marszu naśladowanie ruchami stóp poruszania się gąsienicy.

10.Pw.-w siadzie na krześle, ruch - rozrywanie palcami stóp gazety na jak najdrobniejsze kawałki.

11.Pw.-siad ugięty ruch-chwytanie w podeszwy stóp piłki , podrzucanie jej stopami do góry i łapanie w ręce.

12.Pw.-siad na krześle
ruch-nakładanie palcami jednej stopy skarpetki na drugą stopę (na zmianę).

13.Pw.-postawa zasadnicza
ruch-marsz z trzymaniem w palcach stóp woreczków lub innych drobnych przedmiotów

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH DLA DZIECI

KOŚLAWOŚĆ KOLAN

1. Pozycja wyjściowa- siad prosty
ruch-napinanie mięśni czworogłowych ud (korekcja osi kończyn).

2.Pw. -leżenie przodem , ręce pod czołem
ruch-nożyce pionowe z maksymalnym wyprostem kończyn dolnych.

3.Pw. -leżenie przodem , nogi ugięte w stawach kolanowych
ruch-rotacja wewnętrzna w stawie kolanowym.

4.Pw. -siad głęboki na krześle, podudzia zbliżone do siebie , między kolanami poduszeczka
ruch-pełny wyprost nóg ze zgięciem grzbietowym stóp

5.Pw. -siad niski , podudzia zbliżone do siebie, poduszeczka między kolanami
ruch-przejścia z takiej pozycji do stania. Poduszka nie może wypaść z kolan.

 6.Pw .-siad ugięty z oparciem pleców o ścianę
ruch- przejścia do stania bez odrywania pleców od ściany

 7.Pw. -siad o nogach ugiętych z kolanami rozchylonymi na zewnątrz. Podeszwy stóp stykają się ze sobą, dłonie nachwytem obejmują grzbiety stóp
ruch-rozpieranie kolan łokciami rozsuwanymi na zewnątrz z niewielkim opadem tułowia w przód.

8.Pw. -siad skrzyżny ,dłonie na kolanach
ruch-spychanie kolan w dół

9.Pw.-siad skrzyżny, ręce na karku
ruch-przejście do stania bez pomocy rąk

10. Siad prosty z oparciem na przedramionach, woreczek między kostkami. Przenoszenie prostych nóg raz w prawą raz w lewą stronę.

11. Siad na taborecie, stopy oparte na podłodze miedzy kostkami woreczek. Prostujemy i zginamy kolana pamiętając aby woreczek nie wypadł.

12. Leżenie tyłem, woreczek między kostkami. Przechodzenie do przysiadu bez pomocy ramion i powrót do leżenia.

13. Siad ugięty, woreczek między kostkami, przenosimy kolana raz na prawą raz na lewą stronę z dotknięciem podłogi

14. Klęk z woreczkiem między kostkami, siad raz po prawej raz po lewej stronie nóg tak aby woreczek nie wypadł.

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

PLECY WKLĘSŁE

1. Chód we wspięciu na palcach z krążkiem na głowie podtrzymywanym rękami, łokcie skierowane w bok.

2. W siadzie rozkrocznym – unoszenie bioder górę z odchyleniem głowy do tyłu.

3. W siadzie skrzyżnym przekładanie laski do tyłu do wyprostuj łokci.

4. W siadzie podpartym, palce stóp na krążku – odsuwanie i przysuwanie krążka lub zabawki w tył w przód, w prawo i lewo, ruchy okrężne.

5. W rozkroku przesuwanie krążka po podłodze zataczając kółka stopami (pisanie ósemek).

6. W klęku podpartym, dłonie skierowane do siebie – zginanie ramion w łokciach dotykanie brodą podłogi (przy prostowaniu łokci – wdech, przy uginaniu – wydech).

7. W leżeniu tyłem ręce wyprostowane za głową, woreczek między stopami- przejście do leżenia przewrotnego, oddanie woreczka do wyprostowanych rąk i powrót nóg do leżenia. W drugiej części ćwiczenia nogi wracają po woreczek.

8. W siadzie woreczek między stopami, podeszwy przylegają do woreczka – podawanie woreczka stopami do rąk i zabieranie.

9. W leżeniu przodem na taborecie, koc zrolowany pod miednicą – powolny skłon tułowia w dół – wydech i unoszenie tułowia do poziomu, ramiona w bok – wdech

10. W leżeniu tyłem, ręce na karku, nogi ugięte w kolanach, woreczek między stopami – skręty bioder, przechylanie nóg w lewo i w prawo z dotknięciem podłogi.

11. W staniu tyłem do ściany z książką na głowie – wypychanie książki w górę.

12. Z leżenia tyłem, ręce na karku – skłon tułowia w przód do siadu płaskiego z odchyleniem łokci do tyłu.

13. Siad skulny, ręce trzymają podudzia, przetaczanie na plecy i powrót do siadu skulnego.

14. Siad rozkroczny na krześle, skłon tułowia w przód, dłonie oparte na podłodze. Wytrzymać rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego.

ZESTAWY ĆWICZEŃ DOMOWYCH

KLATKA PIERSIOWA LEJKOWATA

1. Siad skrzyżny z trzymaniem kółka oburącz na kolanach. Energiczny wznos ramion przodem w górę.

2. Leżenie przodem, chwyt rękami nóg w okolicach kostek – kołyska

3. Siad skrzyżny, ramiona proste w górę na zewnątrz, trzymają szeroko laskę. Trzy pogłębione ugięcia ramion, laska z tyłu na karku.

4. Siad klęczny, ramiona z laską na dole. Przejście do klęku, ramiona w górę, a następnie pogłębianie skłonu w tył.

5. Siad klęczny podparty, rytmiczne odsuwanie i przysuwanie kółka do kolan – ukłon japoński

6. Leżenie przodem, ramiona wyprostowane w rękach kółko. Skłon w tył z uniesieniem kółka, ugięcie ramion i położenie kółka pod klatką piersiową.

7. Przysiad podparty, odbicie obunóż – wierzganie konika

8. Leżenie przodem, ramiona zgięte pod klatką piersiową. Wyprost ramion, odchylenie tułowia w tył, próba dotknięcia głową do zgiętych w stawie kolanowym nóg – foka.

9. Klęk podparty, uwypuklanie klatki piersiowej przez ugięcie rąk w stawach łokciowych

10. Postawa zasadnicza w rozkroku, krążenia ramion w tył, a następnie przeniesienie dłoni na ramiona i krążenie ramion w tył.

11. Siad prosty podparty, unieść biodra w górę – wdech, opuścić biodra – wydech.

12. Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, nogi wykonują rowerek, ramiona przodem w górę – wdech, bokiem w dół – wydech.

13. Siad klęczny przed krzesłem, ramiona wzdłuż tułowia, opad tułowia w przód, ramiona oparte na krześle i pogłębić opad

14. Siad klęczny, ramiona w postaci skrzydełek, skłon w przód z uwypukleniem klatki piersiowej

15. Stanie w rozkroku przy ścianie, opad tułowia a przód, oparcie rąk o ścianę, moce wyciąganie głowy w przód

16. Leżenie przodem, ramiona wyprostowane w bok, uniesienie i uwypuklenie tułowia w      górę wraz z ramionami.

ZESTAWY ĆWICZEŃ DOMOWYCH

KLATKA PIERSIOWA KURZA

1. Leżenie przodem na ławeczce ,nogi wyprostowane, podciąganie się do przodu.

2. Leżenie tyłem ramiona wzdłuż tułowia, wznos nóg do leżenia przewrotnego.

3. Siad skrzyżny po lewej stronie piłka, przenosimy ją raz na lewo raz na prawo

4. Siad skrzyżny, skłon głowy w przód, w tył, w boki i krążenie w prawo i lewo

5. Siad prosty, ramiona w bok, siad równoważny

6. Leżenie tyłem, kolana ugięte, woreczek na brzuchu. Wdech przeponowy - obserwacja jak unosi się do góry, wydech – ramiona w górę

7. W staniu, podnoszenie raz prawej raz lewej nogi do klatki piersiowej.

8. Siad prosty, laska gimnastyczna za plecami, skręty tułowia

9. W leżeniu na brzuchu unoszenie naprzemiennie nogi prawej i lewej i napinanie pośladków.

10. W leżeniu na brzuchu, ręce wyciągnięte w przód – przetaczania raz w prawo raz w lewo.

11. Rzut piłką zza głowy w wykroku raz prawą nogą raz lewą.

12. Leżenie tyłem, nogi w kolanach ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Wznos ramion przodem w górę z równoczesnym ugięciem kolana do klatki piersiowej, powrót do leżenia i zmiana nogi.

13. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Uwypuklenie brzucha – wdech, wydech – wciągnięcie brzucha.

14. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona w bok, skłony tułowia w bok.

15. W staniu, krążenia barkami w przód,

16. Klęk podparty, marsz w klęku podpartym ze skłonem i dotknięciem czoła kolana. Po kilku krokach – klęk ramiona w bok – wdech, wydech – powrót do klęku podpartego.

Krótki opis wad postawy

Plecy okrągłe

To wada postawy ciała lokalizująca się w odcinku piersiowym kręgosłupa. W warunkach prawidłowych odcinek piersiowy jest wygięty ku tyłowi, tworząc tzw. kifozę piersiową. Przy plecach okrągłych wygięcie to jest znacznie większe i powoduje powstanie hiperkifozy piersiowej. Sylwetka dziecka z plecami okrągłymi charakteryzuje się także wysunięciem głowy  i barków do przodu, spłaszczeniem i zapadnięciem klatki piersiowej, rozsunięciem i odstawaniem łopatek, zmniejszeniem ruchomości stawu ramiennego i górnych żeber.

Plecy płaskie

To wada postawy ciała charakteryzująca się nadmiernym spłaszczeniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Towarzyszą jej także zmniejszenie przodopochylenia miednicy z prawidłowo ruchomym kręgosłupem. W plecach płaskich sylwetka charakteryzuje się także płaską klatką piersiową, opuszczonymi i wysuniętymi w przód barkami.

Plecy wklęsłe

To wada postawy ciała zlokalizowana w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W warunkach prawidłowych odcinek lędźwiowy jest wygięty ku przodowi, tworząc tzw. lordozę lędźwiową. W plecach wklęsłych wygięcie to jest znacznie większe i powoduje powstanie hiperlordozy lędźwiowej. Sylwetka dziecka z plecami wklęsłymi charakteryzuje się także zwiększonym przodopochyleniem miednicy, wypiętym brzuchem i uwypukleniem pośladków.

Plecy okrągło-wklęsłe

To wada postawy ciała, w której występują równocześnie cechy charakterystyczne dla pleców okrągłych i wklęsłych. Dziecko z tą wadą posiada zarówno pogłębienie kifozy piersiowej jak i lordozy lędźwiowej. W sylwetce dziecka obserwuje się: pogłębienie kifozy piersiowej, wysunięcie głowy i barków do przodu, rozsunięcie i odstawanie łopatek, pogłębienie lordozy lędźwiowej, zwiększenie przodopochylenia miednicy, wypięty brzuch, uwypuklenie pośladków.

Skolioza

Zwana także bocznym skrzywieniem kręgosłupa, jest wadą postawy, polegającą wielopłaszczyznowym odchyleniu linii kręgosłupa od stanu prawidłowego. Odchylenie to występuje w trzech płaszczyznach:

- czołowej – kręgosłup wygina się w bok – w prawo lub w lewo

- strzałkowe – pogłębia się wygięcie kifotyczne lub lordotyczne

- poprzecznej – występuje rotacja kręgów co prowadzi do powstania garbu

Stadia skolioz w zależności od stopnia zaawansowania (klasyfikacja wg M. Kutzner-Kozińskiej:

- postawa skoliotyczna – jest to wstępne stadium wady. Występuje asymetria barków, łopatek, trójkątów talii ale nie dochodzi jeszcze do skrzywienia bocznego kręgosłupa lub jest ono niewielkie. Napięciem mięśni można uzyskać pełną korekcję postawy.

- skolioza 1° - jest to skrzywienie, którego kąt dochodzi do 30°. Zmiany dotyczą układu mięśniowo-wiązadłowego, bez zniekształceń kostnych. Możliwa korekcja bierna – całkowita, natomiast korekcja czynna – znaczna (prawie całkowita)

- skolioza 2° - skrzywienie o wartościach kątowych 31° - 60°. Występują zmiany strukturalne w kręgach i krążkach międzykręgowych. Kręgosłup ulega zrotowaniu, co objawia się garbem żebrowym. Korekcja czynna nie daje efektów, a bierna – niewielkie.

- skolioza 3° - jest to skrzywienie o kącie przekraczającym 60°, z daleko posuniętymi zmianami strukturalnymi: sklinowaceniami i torsją kręgów, deformacjami żeber i miednicy. Skrzywienie to nie koryguje się.

Płaskostopie

To wada kończyn dolnych, charakteryzująca się obniżeniem łuków wysklepiających stopy. Prawidłowo zbudowana stopa dotyka podłoża trzema punktami: piętą, głową pierwszej i głową piątej kości śródstopia. Między tymi punktami przebiegają główne łuki stopy: podłużny przyśrodkowy, podłużny boczny i poprzeczny przedni. Ich obniżenie prowadzi do płaskostopia.

Najczęstszą postacią płaskostopia jest stopa płaska podłużnie charakteryzująca się:

- obniżeniem łuków podłużnych

- koślawością kości piętowej

- szybkim męczeniem się oraz bolesnością stóp i łydek

Koślawość kolan

To wada, w której oś podudzia tworzy z kością uda kąt otwarty na zewnątrz. Kostki wewnętrzne oddalone są od siebie ponad 5 cm. Chód dziecka jest niepewny, kołyszący i koszący.

Szpotawość kolan

To wada, w której oś podudzia tworzy z osią uda kąt otwarty do wewnątrz. O szpotawości mówimy wówczas gdy między kolanami dziecka stojącego ze złączonymi kostkami wewnętrznymi pozostaje szeroki odstęp powyżej 4-5 cm.

Klatka piersiowa kurza

To wada klatki piersiowej charakteryzująca się mocnym i ostrym wysklepieniem ku przodowi mostka żeber. U dziecka oglądanego z boku widzimy wyraźnie uwypuklenie przyśrodkowej części klatki piersiowej, przypominającej kształtem pierś kurzą. Wada nie powoduje dolegliwości. Cechuje ją zniekształcenie mostka, podobnie jak ma to miejsce u ptaków.

Klatka piersiowa lejkowata

To wada klatki piersiowej charakteryzująca się cofnięciem mostka w głąb klatki piersiowej, zwłaszcza w jego odcinku środkowym i dolnym. Towarzyszy jej spłaszczenie klatki piersiowej, co łatwo zaobserwować przy ustawieniu dziecka bokiem. Klatce piersiowej lejkowatej zwanej także szewską z reguły towarzyszy wada rozwojowa przepony. 

Cóż to takiego wada postawy!

Jak pokazują nam różne źródła internetowe – wada postawy to wszelkie odstępstwa od prawidłowej postawy. 

Do wad postawy zalicza się:

PLECY OKRĄGŁE

Charakterystyka wady:

- pogłębienie kifozy piersiowej

- wysunięcie głowy i barków do przodu

- rozsunięcie i odstawanie łopatek

- spłaszczenie i zapadnięcie klatki piersiowej

- zmniejszenie fizjologicznego przodopochylenia miednicy

                       Zalecenia:                                                         Przeciwskazania:

                     - leżenie tyłem – RR w skrzydełka                      - pozycje bez korekcji odcinka piersiowego

                     - pozycje Klappa                                               - stanie na rękach i głowie

                     - leżenie przodem – łopatki ściągnięte                 - skłony w przód

                     - siad ugięty – podparty                                      - krążenia ramion w przód

                     - siad skrzyżny i klęczny – RR w skrzydełka       - jazda na rowerze z niską kierownicą

                     - wznosy ramion bokiem                                     - siad skrzyżny z wyciągniętymi RR

                     - głowa zawsze skorygowana                                 w przód

                     - oddychanie torem piersiowym

                     - zwisy z unoszeniem prostych NN

                     - raczki do tyłu

                     - pływanie stylem grzbietowym

PLECY PŁASKIE

Charakterystyka wady

- zmniejszenie fizjologicznego przodopochylenia miednicy

- zmniejszona kifoza piersiowa

- zmniejszona lordoza lędźwiowa

                     Zalecenia:                                                              Przeciwskazania:

                  - pozycje Klappa                                                    - ćwiczenia elongacyjne

                  - siad klęczny                                                          - ćwiczenia antygrawitacyjne

                  - ćwiczenia kifotyzujące odcinek piersiowy              - skoki

                  - ćwiczenia lordozujące odcinek lędźwiowy             - długie marsze

                  - piersiowy i brzuszny tor oddychania                      - podskoki

                  - nożyce                                                                 - zwisy

                  - krzyżowanie rąk na klatce piersiowej                    - opady ciała

                  - pływanie

                                                                    
            

PLECY WKLĘSŁE

Charakterystyka wady

- silne zaznaczenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

- wypiety brzuch

- uwypuklenie pośladków

- zwiększenie przodopochylenia miednicy

                          Zalecenia:                                                            Przeciwskazania:

                       - leżenie tyłem – NN zawsze zgięte                         - siad klęczny

                       - wznos ramion przodem                                        - leżenie tyłem o prostych NN

                       - siad skrzyżny i prosty                                           - nożyce o NN prostych

                       - siad ugięty rozkroczny                                          - mostek

                       - raczki do przodu                                                  - kołyska

                       - zwisy o ugiętych kolanach                                    - akrobatyka   

                       - oddychanie torem brzusznym                               - gimnastyka artystyczna

                       - krążenia ramion w przód

                       - czworakowanie

                       - „krzesełko” przy ścianie

                       - jazda na rowerze, pływanie

 PLECY OKRĄGŁO - WKLĘSŁE

Charakterystyka wady

- zwiększenie lordozy lędźwiowej

- pogłębienie kifozy piersiowej

- wysunięcie barków do przodu

- odstawanie łopatek

- wystający brzuch

- zwiększenie przodopochylenia miednicy

- uwypuklenie pośladków

                           Zalecenia:                                                       Przeciwskazania:

                        - siad skrzyżny i prosty                                      - ćwiczenia kifotyzujące odcinek

                        - unikać pozycji kifotyzujących                             piersiowy kręgosłupa

                        - unikać pozycji lordozujących                          - ćwiczenia lordozujące odcinek

                        - ćwiczenia elongacyjne                                       lędźwiowy kręgosłupa

                        - ćwiczenia odruchu prawidłowej postawy

                        - oddychanie torem brzusznym i piersiowym

                        - pływanie

SKOLIOZA I POSTAWA SKOLIOTYCZNA

Charakterystyka wady

- oś anatomiczna odbiega od osi mechanicznej

- łukowate wygięcie kręgosłupa

- niesymetryczne trójkąty talii

- zniekształcenia klatki piersiowej

- zmiana ustawienia łopatek, barków, miednicy

                          Zalecenia:                                                              Przeciwskazania:

                       - skłony w stronę wypukłości                                   - skoki

                       - ćwiczenia rozluźniające po stronie wklęsłej             - dźwiganie

                       - ćwiczenia wzmacniające po stronie wypukłej          - przewroty i mostki

                       - zwisy                                                                     - nadmiar skłonów w przód

                       - pozycje Klappa                                                     - dłuższe wysiłki w pozycji stojącej

                       - przetaczania                                                          - długotrwałe marsze

                       - czworakowanie z toczeniem piłki                           - podnoszenie ciężarów

                       - leżenie na boku po stronie wklęsłej                        - stanie na rękach

                       - oddychanie torem brzusznym                                 - długotrwałe siedzenie

                       - pływanie

                       - jazda na rowerze, na nartach

PŁASKOSTOPIE

Charakterystyka wady

- obniżenie podłużnego wysklepienia stopy

                           Zalecenia:                                                            Przeciwskazania:

                        - ćwiczenia w odciążeniu                                        - długotrwałe stanie

                        - leżenie przodem nogi ugięte w kolanach               - biegi i skoki na twardym podłożu

                        - wzmacnianie łuków podłużnych                           - długotrwałe wysiłki obciążające stopy

                        - wzmacnianie łuków poprzecznych                       - ciasne i sztywne obuwie

                        - nauka poprawnego chodu                                   - podnoszenie ciężarów

                        - toczenie piłki stopami                                          - jazda na łyżwach

                        - ćwiczenia bez obuwia sportowego                      - piłka nożna

                        - pływanie

                        - spacery bez butów po piasku i trawie

                        - masaże stóp

KOŚLAWOŚĆ KOLAN

                  Charakterystyka wady

- oś podudzia tworzy z osią uda kąt otwarty na zewnątrz

- podudzie znajduje się w odwiedzeniu

- ciężar ciała opiera się na kłykciach przyśrodkowych kości udowej

- odległość między kostkami przyśrodkowymi jest większa niż 4-5 cm

                          Zalecenia:                                                              Przeciwskazania:

                       - odciążanie stawów kolanowych                             - długotrwałe pozycje stojące

                       - zmniejszanie nadwagi                                            - siedzenie na piętach

                       - masaż stóp                                                           - siedzenie ze stopami i podudziami

                       - siad skrzyżny, siad prosty                                        odwiedzionymi na zewnątrz

                       - siad ugięty                                                            - siady płotkarskie

                       - wiązanie stop szarfą                                              - podnoszenie ciężarów

                       - trzymanie woreczka stopami                                 - nadmierne obciążanie stawów

                       - korygowanie pozycji stojącej                                   kolanowych

                       - nauka poprawnego chodu

 SZPOTAWOŚĆ KOLAN

Charakterystyka wady

- oś podudzia z osią uda tworzą kąt otwarty do wewnątrz

- ciężar ciał opiera się na zewnętrznych kłykciach kości udowej

- odległość między kolanami jest większa niż 4-5 cm

                          Zalecenia:                                                             Przeciwskazania:

                       - odciążenia stawów kolanowych                            - siad skrzyżny

                      - zmniejszanie nadwagi                                             - długotrwałe pozycje stojące

                      - masaż stóp                                                            - podnoszenie ciężarów

                      - siad płotkarski                                                       - ćwiczenia i czynności

                      - siad prosty                                                               obciążające stawy kolanowe

                      - leżenie tyłem

                      - wiązanie kolan szarfą

                      - trzymanie woreczka między kolanami

                      - korygowanie pozycji stojącej

                      - nauka poprawnego chodu

             KLATKA PIERSIOWA KURZA

                                                                            Charakterystyka wady

- zniekształcenie mostka – uwypuklenie klatki piersiowej do przodu

- żebra tracą kształt wygięty, tworząc wklęsłość

- osłabienie mięśni oddechowych

     Zalecenia:    

- zwiększenie ruchomości klatki piersiowej i jej rozmachu

- zwiększenie siły mięśni oddechowych

- kształtowanie przeponowego toru oddechowego akcentem na fazę wydechu

- doskonalenie statyki ciała

- utrwalanie prawidłowej postawy ciała

- ćwiczenia ogólnorozwojowe podnoszące wydolność organizmu i sprawność fizyczną

                 KLATKA PIERSIOWA LEJKOWATA

Charakterystyka wady

- lejkowate zapadnięcie dolnej części mostka i przylegających żeber

- zmiany o charakterze symetrycznym lub asymetrycznym

- barki wysunięte w przód

- spłaszczenie klatki piersiowej

- słaby rozwój fizyczny

                                                                                   Zalecenia:    

- ćwiczenia ogólnorozwojowe zwiększające ruchomość w stawach i siłę mięśniową

- ćwiczenia oddechowe zwiększające pojemność i ruchomość klatki piersiowej

- kształtowanie piersiowego toru oddechowego, oddechowego akcentem na fazę wdechu

- redresja mięśni piersiowych i powięzi piersiowej

- wzmacnianie mięśni obręczy kończyny górnej, grzbietu i brzucha

- ćwiczenia rozprężające klatkę piersiową

- utrwalanie prawidłowej postawy ciała